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【成分別】熟睡(快眠)できる食べ物

 

トリプトファン

 

熟睡するために必要な成分の一つとして
トリプトファンという必須アミノ酸があります。

 

このトリプトファンが体内で神経伝達物質セロトニンを発生させ
睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌いたします。

 

では1日に必要なトリプトファンはどれくらいの量なのでしょうか。
目安を紹介していきます。

 

<1日のトリプトファン必要量>
成人(体重65kgの場合):130mg
※1kg:2mgの割合

 

不眠症対策:500〜600mg
うつ病対策:1,000mg

 

では、どの食べ物にどの程度トリプトファンが入っているのかを見ていきましょう。

 

【食べ物100gあたり】

 

■穀類

パスタ 140mg
そば(蕎麦) 120mg
そうめん 110mg
100mg
食パン 95mg
中華麺 90mg
うどん 75mg

 

■肉類

牛レバー 290mg
豚レバー 290mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
鶏レバー 270mg
鶏ひき肉 240mg
鶏もも肉 230mg
牛リブロース 220mg
牛サーロイン 210mg
牛ハツ 210mg
牛ひき肉 200mg
豚ひき肉 200mg
牛タン 180mg

 

■魚介類

すじこ 330mg
かつお(鰹) 300mg
まぐろ(鮪) 300mg
たらこ 280mg
うるめいわし 260mg
しろさけ 250mg
ぶり(鰤) 250mg
ひらめ 240mg
きす 220mg
まいわし 220mg
さんま 200mg
うに 200mg
かたくちいわし 200mg
やりいか 140mg
毛ガニ 130mg
ズワイガニ 130mg
魚肉ソーセージ 120mg
帆立て貝 100mg
しじみ 75mg

 

■乳製品

ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 290mg
ヨーグルト 50mg
牛乳 41mg

 

■豆類

油揚げ 270mg
納豆 240mg
木綿豆腐 100mg
豆乳 53mg

 

■種実類

ごま 370mg
カシューナッツ 360mg
ヒマワリの種 300mg
ピスタチオ 270mg
アーモンド 200mg
くるみ 200mg
マカダミアナッツ 95mg

 

■野菜類

にんにく 64mg
ほうれんそう 50mg
大豆もやし 48mg
ブロッコリー 46mg
大根 45mg
春菊 40mg
かぼちゃ 20mg
キャベツ 11mg
たまねぎ 11mg
ニンジン 7mg
トマト 5mg

 

■きのこ類

しいたけ(椎茸) 36mg
マッシュルーム 36mg

 

■果実

キウイフルーツ 14mg
バナナ 10mg
いちご 8mg
パイナップル 7mg

 

まとめ

こうやって見ていくと、肉類、魚介類などは比較的配合が多そうです。
バランスよく食事を摂り、必要量をクリアしましょう。

 

<1日のトリプトファン必要量>
成人(体重65kgの場合):130mg
※1kg:2mgの割合

 

不眠症対策:500〜600mg
うつ病対策:1,000mg

 

トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂取すると、
非常に効果的です。

 

ビタミンB6も合わせて摂るようにしましょう。

 

トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂れる睡眠サプリもあるので、
検討してみても良いかと思います。

 

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グリシン

 

グリシンは非必須アミノ酸の1種で、外部から取り入れなくても体内で合成できるアミノ酸です。
効果としては睡眠に熟睡感を与えたり、疲れを取れやすくしてくれます。

 

 

グリシンは動物性たんぱく質に多く含まれていると言われていますが
実際にどれくらい配合されているのでしょうか。

 

【食べ物100gあたり】
■肉類

ゼラチン 24000mg
砂ぎも 1600mg
牛ひき肉 1500mg
豚ひき肉 1500mg
鶏むね肉 1200mg
鳥かわ 1200mg
牛レバー 1200mg
鶏もも肉 1100mg
牛サーロイン 1100mg
豚ロース 1000mg
ヤギ肉 1000mg
牛ハツ 950mg
牛タン 930mg

 

■魚介類

カツオ節 3400mg
クルマエビ 2600mg
伊勢エビ 2200mg
うに 2000mg
しらす干し 1900mg
さざえ 1700mg
うなぎ 1700mg
ほたて貝 1700mg
芝エビ 1200mg
あわび 1200mg
つぶ貝 1100mg
ズワイ蟹 1100mg
魚肉ソーセージ 580mg
あさり 430mg

 

■豆類

湯葉 2600mg
こうや豆腐 2300mg
きな粉 1700mg
大豆 1600mg
そら豆 1100mg
あずき 1000mg
油揚げ 860mg
納豆 680mg
おから 250mg

 

■種実類

ピーナッツ 1500mg
アーモンド 1300mg
ひまわりの種 1200mg
ごま 1100mg
マカダミアナッツ 420mg

 

■穀類

小麦粉 460mg
マカロニスパゲッティ 440mg
強力粉 420mg
そば 410mg
中華麺 390mg
ライ麦パン 340mg
330mg

 

1日に摂取が必要なグリシンの量は3gから5g程度と言われています。
通常の食生活を送っている場合、この量は容易にクリアすることができます。

 

 

ただ、グリシンの効果が発揮されるのが、睡眠前に3g〜5gを摂取した場合に限られるので、
現実的には難しいでしょう。

 

 

具体的に説明しますと、朝、昼、晩の食事を睡眠1時間前などにすべて摂った場合
グリシンの効果が発揮されるということです。

 

 

どうでしょうか。できそうでしょうか。

 

 

一気にその量は摂取できないということもそうですが、
睡眠前に食事を摂ると、本来回復に充てられる身体の機能が
すべて消化に使われてしまうため、身体を休めることができず、
逆に不眠になってしまいます。

 

 

現状、グリシンを睡眠前に摂取する最適な方法は睡眠サプリくらいしかなさそうです。睡眠不足や不眠の方は睡眠サプリを試してみてください。

 

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テアニン(L-Theanine)

 

テアニン(L-Theanine)はお茶に含まれるアミノ酸の1種
別名「γ-グルタミルエチルアミド」および「 γ-(エチルアミド) L-グルタミン酸」とも呼ばれます。

 

高級茶である玉露、抹茶、かぶせ茶、てん茶などは日光を遮断して育てられるため
光合成ができず、テアニンがカテキンに変化せず、テアニンのまま葉に含まれます。
そのため普通の緑茶よりも配合量が多くなります。

 

リラックス効果はL-テアニンを200mg程度、
不安解消には50mg程度摂取すると良いとされています。

 

ただし、一般的に緑茶100gあたりにつき0.6g-2g程度含まれているので、
1日に200mgのテアニンを摂取するためには、湯呑み茶碗20杯分を飲む必要があります。

 

緑茶にはカフェインも含まれるので、これだけ摂取すると逆に不眠になってしまいます。

 

テアニンを適量摂取するには、
やはり睡眠サプリを利用することが現実的でしょう。

 

 

GABA(ギャバ)

 

GABAは脳や脊髄で働く「抑制系の神経伝達物質」で、ストレスや興奮を抑制してくれるため、
気持ちが落ち着き、リラックス効果が得られます。

 

<効果・効能>
■リラックス効果
■安眠効果
■血圧を下げる効果
■コレステロールの抑制
■中性脂肪の抑制
■脳細胞の活性化

 

1日に必要なGABAの量は10mg〜20mgと言われています。

 

ただし、抗ストレス作用を望む場合、30mg、
効果的な作用が必要の場合、50mg〜100mg程度必要と言われております。

 

では、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
見ていきましょう。

 

 

【食べ物100gあたり】
■野菜類

トマト 62.6mg
じゃがいも 35mg
ナス 20mg
カボチャ 9.7mg
カブ 8.2mg
キャベツ 8.2mg
シイタケ 8.0mg
きゅうり 7.2mg
枝豆 6.4mg
ニンジン 6.2mg
大根 5.5mg
ピーマン 4.4mg
小松菜 2.2mg

 

■果物類

ブドウ 23.2mg
温州ミカン 17.5mg
ニューサマーオレンジ 14.7mg
ゆず 12.4mg
甘夏ミカン 12.1mg
ネーブル 11.5mg
伊予柑 10mg
琵琶 8mg

 

■その他[高含有量食材]

ジャコ 750mg
ぬか漬け 100mg
発芽玄米 15mg
チョコレート 9mg

 
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