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睡眠障害の種類 | 睡眠促進.com


睡眠障害

 

 

熟睡できない事を一口に睡眠障害と思っている方も多いと思いますが、
実は、大きく分けて5種類の睡眠障害があります。

 

@不眠症

 

⇒寝つきの悪い「入眠障害」、寝ている時に途中で起きてしまう「中途覚醒」、
早朝に起きてしまう「早朝覚醒」、たっぷり寝ても寝た気がしない「熟睡障害」があります。

 

その他、物質誘発性不眠症というカフェインなどにの物質の使用または離脱によって引き起こされる不眠もあります。

 

A過眠症

 

⇒特別に疲れていなくて、たっぷり寝てても昼間に激しい眠気に襲われる症状です。

 

その他、物質誘発性過眠症というカフェインなどに物質の離脱によって引き起こされる症状もあります。

 

B睡眠覚醒リズム障害

 

⇒地球の1日の周期は24時間に対し、人間の体内時計の周期は25時間となっており、
毎日1時間のずれが生じています。健康な人は、毎朝太陽の光を浴びることで調節できますが、
夜更かしや夜間に仕事をしている人は、この調節がずれたままで身体に異常をきたします。

 

 

C睡眠時随伴症(パラソムニア)

 

⇒子供に多く見られる症状ですが、一般的に夢遊病と呼ばれるものです。
無意識の状態で行動し、本人がその間の出来事を覚えていないのが特徴です。

 

 

Dイビキ(睡眠時無呼吸症候群)

 

⇒本人では気づきにくい病気の一種で、睡眠時に上気道や鼻腔が狭まることで、
呼吸によって、粘膜が振動し、発生する音のことです。
酷い人は、睡眠時に呼吸が止まってしまうこともあり、危険です。

 

睡眠障害の原因は、様々ですが、睡眠環境が関わっていることもあります。

 

 

室内環境
睡眠時に電気をつけたまま寝ると、睡眠の妨げになります。

 

 

■嗜好品
寝る前に、カフェインの含まれたコーヒーやお酒などを飲むと脳を興奮状態にさせ、睡眠の妨げになります。

 

 

食事時間
ご飯の消化には、少なくとも3〜4時間掛かるため、睡眠の3〜4時間前には晩御飯を終えるようにしましょう。
消化にパワーがいるため、睡眠時に回復効果が得られにくくなります。

 

 

 

それでは有名な症状を一つ一つの症状を詳しく見ていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

入眠障害とは?

入眠障害
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「入眠障害」というのは眠りにつくまでの時間が長い人を指します。

 

 

一般的に寝付くまで10分〜15分というのが大半の方の傾向ですが、
「入眠障害」の方は、寝付くまで30分〜1時間、または1時間以上かかってしまいます。

 

 

 

この状態が数週間、慢性的に続くと、「入眠障害」といっても良いでしょう。

 

 

 

単発的に発生する方、つまり休日など遅く起きて、
夜眠れないという人は「入眠障害」ではありません。

 

 

 

 

では、なぜ入眠障害が起きるのでしょうか。

 

 

 

大きく分けて4つの原因があります。

 

 

 

@部屋の明るさ+ブルーライト

 

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、この成分の分泌によって
眠りにつくといわれています。
※メラトニンを発生させる食べもの

 

 

一般的に500ルクス以上でこの分泌が減ってくるため、
寝る2時間前から部屋を暖色照明に変えたり、少し暗くするなどの工夫が必要です

 

※部屋の明るさは300〜500ルクスですが、
携帯やパソコンなどをつけると500ルクスを超えてしまいます。

 

 

 

 

A交感神経が活発になっている

 

ストレスや悩みがあり、それを考えてしまうと、
交感神経が活発になり、興奮状態で眠れなくなってしまいます。

 

眠る前に、ストレッチやアロマを炊くなどしてリラックスし、
ベットにはストレスを持ち込まないようにしましょう。

 

 

 

 

B体内時計がずれている

 

1日は24時間に対し、人間の身体の体内時計は約25時間になっています。
毎朝太陽の光を浴びることにより、24時間にリセットするようになっています

 

しかし深夜勤務や交代勤務の場合、体内時計がずれたままになり、
入眠障害に陥りやすいといわれています。

 

できるだけ毎日、定時に眠り、朝に太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

 

 

 

C体温が高いままになっている

 

人は寝る前に約1度体温が下がります。

 

しかし「食事が遅かったり」、「寝る直前に熱いお風呂に入ったり」すると
体温が高いままで、眠りにつくのに時間が掛かってしまいます。

 

 

できれば、食事は睡眠の3〜4時間前、
お風呂は1時間前までに済ませるようにしましょう。

 

 

 

 

どうでしたか?自分に当てはまる原因はありましたか?

 

 

 

 

各原因に応じて、改善策を試していくと
睡眠が改善していくと思います。

 

 

併せて、自然由来のサプリなども使用すると
効果的です。

 

 

 

 

 

 

中途覚醒とは?

中途覚醒
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中途覚醒とは睡眠時に2回起きる日が週に3回以上続く日がある方のことを指します。

 

 

 

 

人間は睡眠時に90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているので、
約90分ごとに眠りの浅いレム睡眠がやってきます。

 

 

 

その眠りが浅い時に起きてしまうことを中途覚醒と呼びます。

 

 

主な原因は下記6つがございます。

 

 

 

@加齢による睡眠ホルモン「メラトニン」の減少

 

 

メラトニンの分泌によって、脳を睡眠へ誘います。
しかし、年齢を重ねるにつれて、この「メラトニン」の分泌が減少してきます。
30代は20代の半分、40代は30代の半分になるなど減少量は顕著になります。

 

 

この「メラトニン」は食物からとれる「トリプトファン」という栄養によって
増やすことができるため、積極的に摂るようにしましょう。

 

⇒熟睡できる食べ物参照

 

 

 

 

A生活習慣(お酒・食事時間)

 

 

寝る直前までお酒を飲んでいると、
睡眠時に肝臓でアルコールを分解することになります。

 

 

 

アルコール分解時に発生するアセトアルデヒドが交感神経を刺激するので、
その作用で脳が覚醒状態になってしまいます。

 

 

また、寝る直前に食事を摂ると、睡眠時に消化することになり、
エネルギーが使われるため、交感神経が活発になり、眠りが浅くなってしまいます。

 

 

食事もお酒も寝る3時間前までには切り上げ、
寝る準備を始めるようにしましょう。

 

※「寝る前のお酒は効果的か?」参照

 

 

B周期性四肢運動障害

 

 

足やひじなどが睡眠時にピクピクと動き
動く度に脳が覚醒し、レム睡眠時に起きてしまいます。

 

こちらは自力で直すのは難しいので、
専門医に診てもらうようにしましょう。

 

 

 

 

C睡眠時無呼吸症候群

 

 

睡眠時に無呼吸状態や低酸素状態が続くと、
息苦しくて起きてしまいます。

 

睡眠時無呼吸症候群を直すと、中途覚醒が改善する傾向にあります。

 

※「睡眠障害の種類と特徴」参照

 

 

 

D身体の痛み(腰・肩・首など)

 

 

睡眠時に身体の痛みで起きてしまう場合、
寝具が身体に合っていない可能性もあります。

 

 

同じ寝具を長年使い続けていると経年劣化で
形が崩れてくる場合もあるので、新しい物に変えるなど工夫が必要です。

 

※自分に合った枕の選び方

 

 

 

 

Eストレスや悩み

 

ストレスや悩みによって、脳が緊張状態にあり、
完全なリラックス状態になっていないため、レム睡眠時に覚醒してしまいます。

 

悩みなどはベットに入ってからは考えないようにしましょう。

 

 

 

 

 

中途覚醒の原因はいくつかあるので、
自分の原因は何かを考えることから始めてみましょう。

 

 

 

 

 

早期覚醒とは?

早期覚醒
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早期覚醒とは自分の起きる希望時間よりも早く起きてしまい、二度寝ができない症状を指します。

 

 

早期覚醒は日本人の約8%程度が抱える問題です。

 

 

 

 

では、どういった方が早期覚醒になりやすいのでしょうか?

 

 

 

@加齢によるもの

 

よく老人は朝起きるのが早いというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、
睡眠時間が短くても熟睡できていて、日常生活に支障がない方は早期覚醒とは呼びません。

 

 

年齢を重ねるとともに、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が少なくなってくるので、
全体的に睡眠が浅くなってしまいます。

 

 

 

この分泌を助ける栄養素を摂取して睡眠改善を行いましょう。
⇒熟睡する食べ物

 

 

また、人間の体内時計の周期は約25時間ですが、
年齢と伴に段々短くなってきます。

 

 

これが24時間よりも短くなると、早くに目が覚めるようになります。

 

 

その場合、「高照度光療法」と呼ばれる方法で
2500ルクス以上の光を夕方から夜にかけて浴びることで
体内時計を後にずらすことができ、遅くに起きるようになります。
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睡眠サプリなどと併用するとより効果的です。

 

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Aうつ症状によるもの

 

 

早期覚醒は、うつ病の初期段階にも見られる症状です。

 

 

一旦起きてしまうと、悩みやネガティブな考えが脳をめぐり、
再度眠ることができなくなります

 

 

このような方は精神科など専門医に診てもらい適切な処置をしてもらうようにしましょう。

 

 

 

 

また、生活習慣によって、引き起こされている可能性もあるため、
食事やお酒は寝る3時間前には終わらせる、日中に軽い運動を行うなど
生活習慣の改善にも努めましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

熟睡障害とは?

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熟睡障害というのは、
睡眠時間はしっかりとれているのに朝起きた時に熟睡感が得られない症状を言います。

 

 

疲れが取れていなかったり、寝不足感も感じてしまいます。

 

 

 

 

睡眠時間は十分にとれているので、
周りの人に理解されずらい病気です。

 

 

 

人は眠っている間に90分ごとにレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)が交互にやってきます。
朝起きた時に熟睡感が得られるのは、眠り始め3時間の間に深いノンレム睡眠がとれているかどうかにかかっています。

 

 

 

では、質の良いノンレム睡眠がとれないのには

 

大きく分けて3つの原因があります

 

 

@食事時間や入浴時間が遅い

 

 

人は寝る前に約1度体温が下がります

 

 

 

しかし「食事が遅かったり」、「寝る直前に熱いお風呂に入ったり」すると
体温が高いままで、眠りにつくのに時間が掛かってしまいます。

 

 

 

できれば、食事は睡眠の3〜4時間前、
お風呂は1時間前までに済ませるようにしましょう。

 

 

また、就寝前のアルコール摂取も3時間前にきりあげるようにしましょう。
アルコールも睡眠が浅くなる原因の一つです。

 

 

 

 

A睡眠時無呼吸症候群である

 

 

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まったり、低呼吸に陥ったりする病気です。

 

低呼吸で眠りが浅くなってしまいますので、改善が必要です。

 

 

 

 

Bセロトニンの分泌量を増やす

 

 

セロトニンの量を増やすには食べ物から補う方法とサプリから補う方法の2種類があります。

 

 

では、食べ物から補う場合、1日の摂取量の目安はどれくらいが良いのでしょうか?
※熟睡できる食べ物参照

 

 

 

以下にトリプトファンの目安の分量を記載します。

 

 

 

成人(65kgの場合):130mg
※1kg:2mgの割合

 

例)
バナナ100gあたり、10mg摂取できるので、
約13本必要な計算になります。

 

 

分量を計算し、食材を選び1日の中で摂取できる方はいいですが。
普段忙しい方は毎日の摂取が難しいかもしれません。

 

 

 

そういう方はサプリで補うのが手軽で良いかもしれません。

 

 

 

私自身も最近はこちらのネムリスを利用しています。

 



 

 

それまでは週に最低4日は眠りが浅い日が続いていましたが、
現在は週に1日か0日に軽減されました。

 

お勧めです。

 

 

 

セロトニン(睡眠ホルモン)を形成するトリプトファンや目覚めをすっきりしてくれるグリシン
その他自然由来のハーブ、ビタミンも配合されております。

 

1日あたり189円の計算です。
(1か月30日と換算)

 

 

日頃、睡眠でお悩みの方はぜひ試してみてください。

 

 

 

 

過眠症とは?


過眠症
ナルコレプシー(過眠症)とは、日中に発作的に激しい眠気に襲われる病気で、
俗に居眠り病とも言われます。

 

 

 

 

有病率は世界では2000人に一人(0.05%)に対し、
日本では600人に一人(0.16%)と実に4倍以上高い数値になっています
世界でも一番高い有病率です。

 

 

 

 

主に14歳〜16歳で発症するケースが多く、
まれに40代、50代でも同症状が見られるケースがあります

 

 

 

特に会議中や授業中など健康な人でも眠くなる環境で
睡眠発作が起こることも多く、周りから怠け者と呼ばれたり、
社会不適合者というレッテルを張られることも少なくないようです

 

 

 

このように社会的に認知も広がっておらず、
一般の病院などでも正しく診断することが難しいため、
患者は精神的にも負担が多いようです。

 

 

 

また、病気が治っていない状態での車の運転や機械操作、火を使った作業など
重大な事故が起こる可能性があるので、少しでもおかしいと思ったら
このような作業は控えることが大切です。

 

 

 

ナルコレプシーの特徴的な症状は4つあります。

 

 

 

1.睡眠発作

 

前日に十分な睡眠をとっていても
日中、急に睡眠発作が訪れます。

 

時間は5分〜30分と短く、起きた後は頭がすっきりしていますが、
1〜2時間経つとまた睡魔が襲ってきます。

 

 

 

 

2.カタプレキシー(情動性脱力発作)

 

喜び、悲しみ、驚き、怒りなど感情が高ぶった時に身体全体の筋肉が脱力してしまい、
通常は数秒で直りますが、ひどい場合はその場に倒れこんでしまいます

 

 

 

意識はしっかりしており、力だけ抜けてしまいます

 

 

※カタプレキシーを起こさないナルコレプシーの症状もあります

 

 

 

3.金縛り
※『金縛り』参照

 

 

 

4.悪夢
※『睡眠と夢』参照

 

 

 

原因としては食欲を抑えるペプチド「オレキシン」不足が指摘されています
また、白血球の血液型から特定の体質の方に多く発症することもわかっており、
遺伝の関係も指摘されていますが、正確な原因は解明されていません

 

 

 

上記、症状が3か月以上続く場合は、
睡眠専門の病院で診てもらうことをお勧めします
反復睡眠潜時検査で診断することができます

 

主な治療法としては薬物療法が挙げられます
お医者様から処方してもらいましょう。

 

 

軽度の症状であれば、毎日の睡眠時間をしっかり確保すること
昼寝を適度にとるなどで対応することが可能です

 

 

 

簡単にセルフチェックで自分の症状が病気かどうか?
を判断することができます。

 

 

【エップワース眠気尺度】
※世界中の医療機関で使用されているチェック方法です

 

数値の合計値を計ります。
まったく当てはまらない場合を、「0」
よく当てはまる場合を、「3」とし、各設問で0〜3の数値を決めてください。

 

設問すべての合計値が11を超える場合は、
要注意です。

 

その場合は、病院でみてもらうことをおススメします。

 

 

 

Q1.座って本を読んでいるとき、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q2.テレビを見ているとき、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q3.会議中や映画館、プラネタリウムなど人の大勢いる場所でじっと座っている時、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q4.他人の車に乗せてもらっていて、1時間くらいずっと乗っている時、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q5.午後横になって休憩している時、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q6.座って人と話している時、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q7.午後昼食の後に静かに座っているとき、居眠りをすることがある

 

 

 

 

Q8.自分で車を運転し、信号待ちや踏切などで数分間停止をしている時、居眠りをすることがある

 

 

 

 

どうでしたか?

 

 

数値が高い人は過眠症の可能性もあります!睡眠の改善に取り組んでいきましょう!

 

睡眠覚醒リズム障害(概日リズム障害)とは?

熟睡障害
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概日リズム障害とは一体何なのでしょうか。

 

 

 

地球の自転によって、1日は24時間になっていますが、

 

人間の体内時計は25時間になっています。

 

 

 

 

人の身体はこの1時間のずれを、
太陽の光を浴びることで調整しています!

 

 

ちなみに、洞窟などまったく光のない所で生活すると
毎日の睡眠時間は1時間ずれていくそうです。

 

 

 

 

現代の生活では24時間のコンビニや夜勤勤務など
規則正しい生活を送るのが難しくなってきており、
体内時計がうまく調整できず、日中に激しい眠気や倦怠感、吐き気などを感じることがあります。

 

 

 

 

これを概日リズム障害と言います。

 

 

旅行などで時差が多い所へ行った際、頭がぼけーとしたり、
眠気、倦怠感を感じるのもこの症状の一つです。

 

 

 

概日リズム障害には3つの種類があります。

 

 

 

@睡眠相後退症候群
夜遅くにならないと眠れず、翌日のお昼にならないと起きれない

 

 

 

 

 

A睡眠相前進症候群
夕方に眠くなり、朝方に起きてしまい、その後眠れなくなる

 

 

 

 

 

B非24時間睡眠覚醒症候群
毎日、寝る時間と起きる時間が後ろにずれていく

 

 

 

 

 

【改善方法】

 

 

 

一番効果的なのは高照度療法です。

 

朝に10,000ルクス以上の高照度の光を浴びることで
体内時計を調節させます。

 

 

 

 

その他、睡眠サプリも併せて飲むと効果的です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

睡眠時随伴症とは?

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睡眠時随伴症とは睡眠時に起きて様々な行動を起こしてしまうことを言います。
その種類は多岐にわたっています。

 

 

 

 

@夢遊病

 

 

 

夢遊病は主に4歳〜8歳の子供が発症する病気です。

 

 

 

夢遊病という名前から、夢を見てる際に起き上がって行動するように思われがちですが、
実は夢を見ていない深い眠りの時(ノンレム睡眠時)に発症することはわかっています。

 

 

 

ノンレム睡眠は睡眠開始から2〜3時間で訪れるので、
その時に発症することが多いようです。

 

 

 

翌朝、夢遊病の時のことは思い出せないようです。

 

 

 

原因としては脳の一部が発達していないため
発症すると考えられており、年齢とともに脳が発達するので、
自然に治っていきます。

 

 

 

できるだけ子供を早めに寝かせて、
夢遊病が起きやすい時間帯は親がフォローできるようにしましょう。

 

 

 

 

A夜驚症

 

 

 

こちらは夢遊病と似ていますが、
起き上がり叫んだり、泣いたりという症状が発生します

 

 

 

この症状も年齢とともに治っていくので
特に心配はいりません。

 

 

 

Bレム睡眠行動障害

 

 

 

夢遊病が子供に発生しやすいのと反対にレム睡眠行動障害は大人に発生しやすい症状です
特に50代以降の方に発生しやすいことがわかってきています。

 

 

大人は子供と違い発症時に複雑な行動をとってしまうこともあるので、
注意が必要です。

 

 

 

火を使った料理や車の運転などもしてしまうことがあり、
命の危険にも関わるので、治療が必要です。

 

 

鎮静剤の1種であるベンゾジアゼピン系薬剤のクロナゼパムで症状が軽減します。
脳の覚醒を防ぐ効果があるので、心配な方は病院で診察してもらうようにしましょう!

 

 

 

 

C金縛り

 

 

眠りの浅いレム睡眠時に発症する症状のようです。

 

 

レム睡眠時は筋肉が緩みきっているので、
脳だけ覚醒しても身体が動かせないため、
金縛りにあったと感じてしまいます。

 

 

原因は主に不規則な生活やストレスです。

 

 

それが原因で睡眠のリズムが狂ってしまい、
レム睡眠時に中途半端に覚醒してしまうようです。

 

特に15歳〜18歳の思春期の方が多く発症する症状です。

 

 

 

 

 

 

睡眠時無呼吸症候群(SAS)とは?


睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まったり、低呼吸に陥ったりする病気です。

 

英語表記のSleep Apnea Syndromeの頭文字をとって、「SAS(サス)」と言われることもあります。

 

SASの定義
「無呼吸・低呼吸指数」(apnea hypopnea index; AHI) が5以上かつ日中の過眠などの症候を伴うときを睡眠時無呼吸症候群とする定義が多い(米国睡眠医学会の提唱する基準より)。
ここでは

 

無呼吸
口、鼻の気流が10秒以上停止すること。

 

低呼吸
10秒以上換気量が50%以上低下すること。

 

無呼吸・低呼吸指数
1時間あたりの無呼吸と低呼吸を合わせたもの。

 

を指す。

 

なお、この定義には当てはまらないものの低呼吸状態を繰り返して不眠を訴える場合があり、その場合も睡眠時無呼吸症候群と同様、患者のいびきや歯ぎしりがひどい場合が多いため「いびき・歯ぎしり不眠症」と呼ばれる。

※wekipedia引用

 

 

睡眠時無呼吸症候群の場合、日中に強い眠気倦怠感頭痛などを生じる場合があり
日常生活に支障をきたしてきます

 

 

 

原因としては、「肥満」が多く挙げられます。
首や喉に脂肪が増えてくると、呼吸する際の気道を塞いでしまい呼吸がし難くなってしまいます。

 

 

 

また肥満でない方もストレスが溜まってくると、
身体が通常時よりも酸素を必要としてくるため、睡眠時に口呼吸になりやすくなってしまいます。
口呼吸は舌の位置が下がり、気道を塞ぎやすくなります。

 

 

 

アルコールも筋肉を弛緩させやすいので、気道確保の面でNGです。

 

 

そうすると舌の位置が下がってきて気道を塞いでしまい、
低呼吸に陥ってしまいます

 

 

逆に肥満とは無縁のように思えるモデルのような小顔の女性
日本人特有の「弥生人型」の骨格の持ち主が多く、このような骨格の方は元々気道が狭く
少し体重が増えただけでSASになってしまうそうです。

 

 

現在、肥満体系の人は減量をアルコールを良く飲む人は控えるなど
改善を目指していきましょう!

 

 


 
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