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快眠
photo credit: jaredpolin 20081017_mom_bed_016 via photopin (license)

 

 

 

一体どのような生活を送れば快眠に近づくのか、重要なことを5つご紹介します。

 


@晩御飯は睡眠の4時間前までに終わらせる

 

⇒晩御飯の時間が遅くなると、睡眠中も胃が働くことになり、脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなります。
夜のカフェイン摂取も睡眠に悪影響を及ぼしますので、控えましょう。

 


A寝酒は極力控える

 

⇒就寝前のお酒も胃に負担を掛けるため、睡眠にとっては良くありません。
どうしても飲む場合は、睡眠の3時間前までには切り上げるようにしましょう。

 


B必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食材を積極的に摂るようにする。

 

⇒「トリプトファン」は、体内で、睡眠効果のある神経伝達物質「セロトニン」を発生させ、
「メラトニン」とい睡眠うホルモンの分泌を助けます。朝食で摂るとより効果的です。

 

食事で補うことが難しい人は睡眠サプリがお勧めです。
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C寝る前はブルーライトや光を浴びないようにする

 

⇒人の身体は太陽の光を浴びることで、朝、昼、晩を区別し体内時計を調節しています。
しかしブルーライトは身体に太陽の光と誤認させる効果があり、睡眠のリズムを崩してしまいます。

 

睡眠の1時間前からはパソコンや携帯を見るのを控え、就寝に備えるようにしましょう。

 


D夜の入浴は睡眠の1時間前に行うようにする

 

⇒人間は体温が下がる際に、眠気がおき、睡眠へと誘ってくれます。
体温が下がる下げ幅が大きいほど、眠りやすくなります。
つまり、就寝前に入浴で体温を上げ、下がってきた頃に布団に入ると
スムーズに寝ることができます。

 


E温度、湿度を整えよう

 

⇒睡眠時に適した温度、湿度というものがあります。
調整して快適に入眠しましょう。

 


F毎朝太陽の光を浴びて体内時計を調節しよう

 

⇒太陽の光を浴びることで体内時計を調節することができます。
日中活動して夜にぐっすり眠るためには朝に起きて太陽の光を浴びることが大切です。

 

一つずつもう少し詳しく見ていきましょう!

 

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@晩御飯は睡眠の4時間前までに終わらせる


ご飯
photo credit: JaBB Kartoffel-Gemusepfanne mit Fisch & Meeresfruchten / Potato vegetables pan with seafood via photopin (license)

 

まずは、各メディアでも紹介されていると思いますが、
寝る直前に食事をとると太ると言われています。

 

 

その理由は、本来睡眠時には、成長ホルモンの働きで
身体や骨を回復させる必要があるのに、食べ物の消化に体力を使ってしまうため
脂肪が蓄積してしまい、太るためです。
※成長ホルモンは、脂肪を分解する働きもあります。

 

 

また、食事を取ると交感神経が働くため、
脳が覚醒状態、興奮状態になります。

 

 

そのため睡眠が浅くなり、
寝てる最中に何度も起きてしまいます。

 

 

食事の消化には、3時間〜4時間程度時間が必要ですので、
睡眠の3時間前までには、食事を完了するようにしましょう。

 

※脂っこい食事の消化には、4、5時間必要

 

 

過度なお酒も交感神経を刺激するため、
質の良い睡眠のためには、少量の摂取に留めておきましょう。

 

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A寝酒は極力控える


寝酒
photo credit: Sean Molin Photography Italian Birra Moretti via photopin (license)

 

 

寝酒は、睡眠に効果的なのでしょうか?

 

 

実は、寝つきが悪い人にとっては、お酒はかなり効果的です。
興奮系の脳内物質を抑えてくれるため、すぐに深い眠りへ誘ってくれます。

 

 

また、薬とも違いお酒そのものに抵抗はないため、
多くの人がお酒によって、入眠効果を得ようとしている実態があります。

 

 

ただ、良い事ばかりではないようです。

 

 

お酒を飲むと、利尿効果で夜中にトイレに行きたくなり
途中で起きてしまったり、ノンレム睡眠からレム睡眠への移行を妨げてしまい、
浅い眠りになってしまったりとマイナス面もあります。
ノンレム睡眠、レム睡眠とは?

 

 

また、毎日摂取していると、お酒に対する耐性もできてしまい、
少量では効かなくなります。

 

 

その後、ピタッとお酒を止めると途端に眠れなくなってしまうため、
寝酒を再開してしまうという悪循環に陥ります。

 

 

外国などでは、「ナイトキャップ」と呼ばれる寝酒を意味するカクテルもあり、
一般的に眠るためのお酒は、浸透しているようです。

 

 

お酒は晩酌程度にし、寝る前にはホットミルクを飲んで
布団に入るのが理想的ですね!

 

※ミルクは睡眠ホルモンを作ってくれます

 

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B必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食材を積極的に摂るようにする。


熟睡する食材
photo credit: eltpics Vegetable stall via photopin (license)

 

熟睡するためには、毎日の食事で補わないといけない栄養素があります。

 

 

それは、必須アミノ酸「トリプトファン」です。

 

 

「トリプトファン」は、体内で、睡眠効果のある神経伝達物質「セロトニン」を発生させ、
メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を助けます。

 

 

「トリプトファン」を朝食で摂取することで、
昼から夜にかけて、セロトニンを発生させ、夜にメラトニンを分泌させ、
睡眠を誘ってくれます。

 

 

では、「トリプトファン」はどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

 

 

食品中に含まれるトリプトファンの量(※ウィキペディア引用)

食品名

含有量(mg)※食品100gあたり

バナナ

10

豆乳

53

牛乳

42

ヨーグルト

47

プロセスチーズ

291

ひまわりの種

310

アーモンド

201

肉類

150〜250

納豆

242

たらこ

291

白米

89

そば

192

 

 

では、1日の摂取量の目安はどれくらいが良いのでしょうか?

 

 

以下に目安の分量を記載します。

 

成人(65kgの場合):130mg
※1kg:2mgの割合

 

 

上記の表で言うと、そばを100g食べると摂取できてしまう量です。
ただ、不眠で悩んでる方などは、もう少し多めに摂取する必要があります。

 

 

不眠対策の方:500mg〜600mg

 

上記の表で言うと、納豆を200g食べると摂取できる量ですね。

 

 

その他、うつ病などの方は、1000mg程度の摂取が必要のようです。
狙って食べないと、1日に1000mgも摂取できません。

 

 

逆にトリプトファンを取り過ぎても良くありません。

 

 

摂取しすぎると、肝硬変などを発症してしまう可能性もるので、
1日の上限を6000mgとして、量を計算し、摂取するようにしましょう!

 

 

トリプトファンが多く摂れるレシピは下記サイトを参考にしてみてください!
トリプトファン のレシピ 7品(cookpad)

 

 

食事で目安の量を摂取できない場合は、
サプリメントを活用するようにしましょう!

 

 

薬と違って、副作用もないので、
気軽に試せます。

 

 

僕自身は有機野菜とかでトリプトファンを摂りつつ、サプリもたまに飲む感じで調整してます。
家まで届けてくれるサービスが便利でした↓↓↓


 

 

C寝る前はブルーライトや光を浴びないようにする


ブルーライト
photo credit: pestoverde Samsung Galaxy Note Edge via photopin (license)

 

 

今やパソコンやスマートフォンを持っているのが当たり前になり、
夜遅くまでスマートフォンをいじっている人も多いと思います。

 

 

寝つきが悪かったり、不眠症の人で長時間パソコンやスマートフォンに向かっている人は、
ブルーライトが原因かもしれません。

 

 

ブルーライトには、人の体内時計である概日リズム(サーカディアンリズム)を狂わせると言われています。

 

 

実は、太陽から発せられる光の中にもブルーライトは存在しています。
太陽から発せられるブルーライトを浴びて、人は昼を感じ、太陽が沈んでブルーライトがなくなると、
夜を感じるようにできています。

 

 

しかし、パソコンやスマートフォン、テレビを長時間視聴すると
身体が昼と夜を区別できなくなり、睡眠に障害が出てきます。

 

 

また、ブルーライトは人の視覚にも影響を及ぼします。

 

 

具体的には、見ている映像をぼやかせる作用があるので、
目はピントを合わせようとするため体力やストレスを感じるようになります

 

 

夜にブルーライトを浴びるのは極力避けた方が良さそうですね。

 

 

どうしてもパソコンやスマートフォンを見なければいけない時は、
スマートフォンにブルーライトプロテクトシートを張ったり、「JINS PC」などの眼鏡を装着すると軽減できます。

 

 

JINS PCは私も毎日愛用してますが、
付ける前を比べて、かなり目が楽になりました。

 



 

 

また、よく電気をつけないと眠れないという方がいますが、
睡眠にとっては、大敵です

 

 

一般的に睡眠時に適しているとされる明るさは、
0.3ルクス程度です。

 

 

イメージとしては、月明かりくらいですね。

 

 

逆に電気は、何と300ルクスから500ルクスもあります。
電気をつけたまま寝ると、深い眠りができないため、
疲れを取ることができません。

 

 

どうしても真っ暗で眠れない方は、
別の部屋で電気をつけて寝るなど工夫する必要があります。

 

 

電気を消して寝るのが一番理想的なので、
苦手な人も慣れるようにしましょう。

 

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D夜の入浴は睡眠の1時間前に行うようにする


入浴
photo credit: Kris Krug Purely Salt Spring Hotel and Spa Amenities - Salt Spring Island - #ShipToShore via photopin (license)

 

 

人間は体温が下がる際に、眠気がおき、睡眠へと誘ってくれます。

 

 

体温が下がる下げ幅が大きいほど、眠りやすくなります。

 

 

つまり、就寝前に入浴で体温を上げ、下がってきた頃に布団に入ると
スムーズに寝ることができます。

 

 

目安としては睡眠の1時間前に入浴すると丁度良いです。

 

 

熱いお風呂を好む方もいらっしゃいますが、
一般的に38度程度のお風呂に20分程度入るのが丁度良いとされています。

 

 

女性なら半身浴なども併せてするとダイエットに良いかもしれません。

 

 

また、お風呂から上がった後、クラシック音楽を聴いたり、
アロマを焚いたりしてリラックスしてから布団に入ると良いでしょう。

 

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E温度、湿度を整えよう


温度計
photo credit: dolanh 100 degrees in the shade via photopin (license)

 

 

みなさん、温度は丁度良いのに朝起きて眠りが浅かったという経験はありませんか?

 

 

そういった時は実は湿度が関係しているかもしれません。

 

 

快眠を得るためには、様々な要素が大事になってきますが、
その一つに睡眠環境があります。

 

 

人間は暑すぎても眠れないし、寒すぎても眠れない面倒な生き物なので、
眠る前に室内を適した環境に調整する必要があります。

 

 

まずは、温度、四季によって適した温度は異なりますが
冬は16〜19度、夏は26度以下が最も適しているといわれています。

 

 

また、湿度も大事で、適した湿度は50%と言われています。

 

 

夏は除湿、冬は加湿を行うことで適した湿度を保ちましょう。
湿度計を買って日々チェックすることをおススメします!

 

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F毎朝太陽の光を浴びて体内時計を調節しよう


太陽
photo credit: Alex-de-Haas Early birds. via photopin (license)

 

 

 

人間の1日の体内時計の周期は25時間ですが、
地球は1日24時間周期で回っております。

 

 

毎日自然と1時間のずれが生じています。

 

 

その1時間のずれをどこで修正しているかと言うと、
朝の太陽の光です。

 

 

朝に太陽の光を浴びることで、
体内で1時間のずれをリセットしているのです。

 

 

大多数の人が目覚まし時計や携帯のアラームで起きていると
思いますが、一番良いのは、カーテンを少し開けておき、
朝の日の光と共に目覚めるのが体には良いのです。

 

 

部屋の立地などの関係で、太陽の光が入らない方は、
人工的に太陽の光と同じ効果のあるライトなどを使用し
起きる事をお勧め致します。

 

 



 

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